Средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз. Малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии (снижению двигательной активности) – основной причины развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Низкая физическая активность – один из ведущих факторов риска развития таких неинфекционных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и даже некоторых злокачественных новообразований.
Несоответствие количества и калорийности потребляемой пищи с расходом энергии приводит к дисбалансу с последующим возникновением предпосылок к появлению избыточного веса тела и ожирения, являющихся факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Статистика
Доказано, что до 20% риска возникновения гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта связано с низкой физической активностью.
Умеренная физическая активность – по 30 минут в день или через день общей продолжительностью в течение недели 2 часа 30 минут – уменьшает риск преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. По мере увеличения продолжительности нагрузок до 5-6 часов в неделю риск возникновения и развития уже имеющихся заболеваний ИБС, АГ, СД 2 типа снижается многократно.
В исследованиях ученых прослеживается прямая взаимосвязь между избыточной массой тела (ожирением) и риском возникновения рака толстого кишечника и молочной железы.
Следует четко разграничивать риски и пользу, связанные с занятием профессиональным спортом, и пользу от нормированной физактивности в целом для формирования здоровья человека. Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья человека. Общеизвестно, что профессиональные спортсмены нередко умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с увеличением миокарда от чрезмерных физических нагрузок. Для продления жизни и достижения здорового долголетия показаны низкоинтенсивные нагрузки, которые поддерживают в работоспособном состоянии иммунную систему, вызывают положительные изменения в состоянии сердечно-сосудистой
системы, снижают риск возникновения злокачественных новообразований и старческого слабоумия.
Доказано, что низкоинтенсивные нагрузки задерживают наступление процессов старости как минимум на 10 лет.
Минимальный уровень физической активности, позволяющий достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, не может быть по продолжительности менее 10 минут в день. Но только при условии сжигания более 150 ккал (продолжительность занятий – не менее 30 минут) достигается рекомендованный уровень физактивности, сопоставимый с уменьшением рисков преждевременной смертности.
Бег – одна из лучших форм физической нагрузки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у него не лучшая репутация в мире спорта. Бездумное увлечение нерегулируемыми и неконтролируемыми беговыми нагрузками может привести к проблемам с суставами, в первую очередь коленными. Чтобы бег был полезен, необходимо правильно рассчитать нагрузки (дистанцию, интенсивность движения), поставить дыхание, выбрать поверхность для бега (желательно избегать твердых бетонных покрытий) и подобрать спортивную обувь с амортизирующей поверхностью. Одной из самых безвредных и полезных форм физической активности является чередование ходьбы и легкого бега трусцой.
Гигиенистами и спортивными врачами во всем мире уже давно доказано: чтобы человек просто начал повышать свою физическую активность для достижения определенного минимального уровня тренированности сердечно-сосудистой системы, необходимо расходовать в период занятий не менее 150 ккал, что достигается во время той же ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут (не менее 3 километров одномоментно и желательно каждый день).
Во время ходьбы задействовано много мышечных групп, что приносит пользу практически для всех органов, особенно это касается людей в возрасте старше 60 лет. Регулярная ходьба всего по 4000-5000 шагов в день улучшает внимание и умственные способности и является своеобразной профилактикой старческой деменции. А оптимальной дистанцией для пешей прогулки считаются 10000 шагов в день.
КСТАТИ
Чтобы сжечь 150 ккал, необходимо выполнить один из перечисленных пунктов:
15 минут бежать на дистанцию 1,5-2 км;
15 минут подниматься по лестнице;
20 минут плавать или играть в баскетбол;
30 минут идти в быстром темпе (не менее 3 км);
30 минут ездить на велосипеде (не менее 8 км);
45 минут играть в волейбол;
45 минут мыть окна или пол.
Новомодное увлечение последних лет занятиями в фитнес-залах требует пристального внимания со стороны тренера. Неправильная техника выполнения даже самых простейших упражнений, неправильно подобранный вес на силовых тренажерах могут привести к серьезным травмам костно-мышечной системы: повреждению суставов, растяжению и разрыву мышц и связок, проблемам с позвоночником.
Плавание считается безопасным видом спорта, но неправильное положение тела пловца в воде может также привести к обострению заболеваний позвоночника. Во время плавания лицо должно быть погружено в воду, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника должны располагаться на одной линии.
Современный молодой человек начинает работать практически с 20-летнего возраста в офисе, проводя львиную долю времени за компьютером и не подозревая о развитии у него дорсопатий (остеохондроза). Неудобная рабочая поза, сидячее положение в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля и, как завершение дня, просмотр телевизора лежа на диване – прямая дорога к появлению скованности и болям в спине и, как следствие, возникновению ряда хронических неинфекционных заболеваний.
Статистика
Смертность среди мужчин, занимающихся физической активностью, на 40% ниже, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Существенная польза для здоровья может быть достигнута также и от физических упражнений низкой и умеренной интенсивности. Начало занятий не должно быть слишком резким.
Практически не существует абсолютных противопоказаний для занятий физкультурой. Они противопоказаны лишь в период обострения артритов и лицам, страдающим выраженной степенью ожирения. Дополнительное медицинское обследование для занятий интенсивной физической активностью необходимо для лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, курящих или имеющих два и более факторов риска развития ИБС (артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, сахарный диабет, ожирение, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет). Если у человека имеются несколько факторов риска, он может безопасно заниматься физактивностью умеренной интенсивности.
Помните: в вопросе начала занятий утренней гимнастикой, фитнесом, спортом или пешими прогулками решение зависит только от вас!
Основные принципы
Человек, который принял для себя важное решение повысить свою физическую активность, должен соблюдать основные принципы занятий:
-заниматься лучше ежедневно или через день, чем всю суммарную нагрузку выполнить за 1-2 раза;
-занятия должны состоять из разминки, активного периода и периода остывания.
Разминка (разогрев) длится от 5 до 10 минут и включает потягивания, ходьбу, гимнастические упражнения, в ходе которых скелетно-мышечная и сердечно-сосудистая системы, органы дыхания подготавливаются к предстоящей нагрузке.
Активная фаза продолжительностью 20-60 минут (аэробная) направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Период остывания длится 5-10 минут, состоит из неинтенсивных упражнений (потягиваний, ходьбы) для предотвращения резкого снижения давления и частоты сердечно-сосудитых сокращений после завершения упражнений.
Занятия желательно начинать с упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут, приносящих человеку определенное удовольствие.
Интенсивность нагрузки следует контролировать по числу сердечных сокращений (пульса). Оптимальной считается нагрузка с увеличением ЧСС на 60-75% от максимального для определенного возраста.
Максимальное ЧСС = 220 ударов в минуту – возраст. Нагрузка с максимальной ЧСС 50-70% считается умеренной, а больше 70-85% – интенсивной.
Отделение медицинской профилактики Тбилисской ЦРБ
