Накануне сезонов простуд мы все чаще задумываемся о том, чтобы укрепить свой иммунитет. От проникновения чужеродных бактерий и вирусов организм, как известно, защищает иммунная система.
Как сделать более прочным щит, данный человеку природой? Об этом мы поговорили с врачом-терапевтом ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края Еленой Чередниковой.
…А он взял и упал
Для начала давайте разберемся, что такое иммунитет. И почему он может падать.
– Иммунная система человека представляет собой совокупность клеток, тканей и органов, совместная работа которых защищает организм от инфекций и поддерживает его здоровье в целом, – комментирует Елена Чередникова. – Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, попадать под холодный дождь, купаться в ледяной воде, общаться с приболевшими друзьями, а им – все нипочем?! Болезни их словно стороной обходят. В то время как другие берегутся изо всех сил, но из хворей не вылезают. С чем это связано? Все предельно просто: дело – в иммунитете! На протяжении всей своей истории человечеству постоянно грозят многочисленные инфекции. Чума, холера, различные модификации гриппа, СПИД, теперь вот коронавирус… Но организм человека всегда приспосабливается и… живет дальше. Происходит это благодаря иммунитету.
– Что же имеется в виду, когда говорят, что «иммунитет у человека упал»? И мы начинаем без назначения врача пить всякие иммуномодуляторы.
– Это просто сленг, – уверена доктор. – Бывают иммунодефициты, но это серьезное заболевание, и лечится оно не витаминками из рекламы. На самом деле иммунная система формируется у человека еще в утробе матери и в немалой степени зависит от наследственности. Но не менее важную роль в работе иммунитета играет и образ жизни. Если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить свою защиту, выполняя определенные правила, – вполне в наших силах. Тем более это актуально сейчас, когда пандемия коронавируса то отступает, то опять возвращается.
Елена Чередникова считает, что не стоит искусственно стимулировать свой иммунитет и пичкать себя различными препаратами, тем более без назначения врача. Это может быть небезопасно. Но человек в состоянии сам усилить свою защиту от различных болезней, если будет соблюдать ряд определенных правил.
Замечали за собой такую привычку? Не успели кашлянуть – сразу же бежите в аптеку, чтобы там выдали «волшебные» таблетки для укрепления иммунитета. А может, вместо дорогих таблеток купить качественные фрукты? Или просто высыпаться по ночам?
– Как же устроена работа иммунной системы?
– Это довольно сложный процесс, – рассказывает доктор. – Когда в организм попадают чужеродные вещества, ваша иммунная система их распознает. И избавляется от них с помощью лейкоцитов, фагоцитов и лимфоцитов. Одна из важных особенностей иммунной системы – возможность «запоминать» патогены и давать им отпор в будущем. Именно на этой уникальной способности иммунитета и основана работа прививок.
Надежный щит
Каждому хочется, чтобы его иммунная система работала как часы и защищала лучше всяких лекарств от болезней. Но как этого добиться? Елена Чередникова предлагает по крайней мере пять способов укрепления иммунитета.
- Закаливание. По сути, это тренировка иммунной системы. Главные принципы закаливания – умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Только не забывайте про осторожность и постепенность. Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливание можно только, если вы изначально здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
- Сбалансированное питание. Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Существуют пять главных принципов здорового питания: энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приема поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
- Соблюдение режима и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма. Это способствует приливу энергии: кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физнагрузки также помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»). Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день, причем в светлое время суток.
- Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами очень сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний.
- Позитивный жизненный настрой. Известно, что провоцирует болезнь стресс. При этом клетки иммунной системы не способны реагировать на гормональную регуляцию. И вызывают такой уровень воспаления, который приводит к болезни.
Ешьте правильно
Поговорим более подробно о здоровом питании как о способе укрепления иммунитета.
– Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем 1800-2400 ккал для женщин, а для мужчин – 2200-3000 ккал, – советует Елена Чередникова. – При этом следите за тем, чтобы энергетическая ценность равнялась энерготратам организма.
Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню должно быть таким: 30-30-40.
Особое внимание доктор советует обратить на количество употребляемой в пищу соли. О связи уровня ее потребления с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире – свидетельствуют результаты множества исследований. К слову, по своей эффективности снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь – не более пяти граммов соли в сутки. А меньше – еще лучше!
Следующий полезный совет: ешьте не менее 500 граммов фруктов и овощей каждый день. Важно также максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 граммов хлеба (желательно черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 граммов различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каши).
Оптимальный прием пищи – 4-5 раз в день небольшими порциями.
– Ключевой вопрос: если хочется чего-нибудь вредного, чтобы себя порадовать, то в какое время лучше всего съесть сладкое, жареное?
– Диетологи советуют это делать в обеденное время. Благодаря активному выделению пищеварительных соков ваш организм справится с этой нагрузкой, а до конца рабочего дня вы успеете израсходовать излишек калорий.
– Идут бесконечные споры и на тему, когда лучше всего ужинать.
– Лучшее время для ужина – 17:30-18:30, – советует Елена Чередникова. – В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества, необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт – возможность отдохнуть ночью.
- Кстати
Иммуномодуляторов, которые могли бы помочь человеку не заболеть или выздороветь, не существует! Не работают также БАДы, лекарства для очищения кишечника, гомеопатические препараты и народные средства в любой форме (мед, чеснок, травы, настойки).
Светлана Соколова